Manteiga ou margarina, eis a questão.

Existe um grande debate sobre qual é melhor para a saúde: manteiga ou margarina?

Vamos tentar explicar o porquê dessa batalha titânica.

A manteiga

A manteiga comum é produzida a partir da gordura do leite da vaca. Essa gordura apresenta altos níveis de gordura saturada e traços de gordura trans. Isso mesmo, a gordura do leite apresenta traços de gordura trans, assim como a gordura da carne de qualquer ruminante, como é o caso dos bovinos. Além disso, a gordura proveniente de fontes animais apresenta o famoso, e também temido, colesterol. 

A margarina

A margarina é produzida a partir de óleos vegetais. Estes óleos são líquidos a temperatura ambiente e para ficarem sólidos passam, na maioria das vezes, por um processo de hidrogenação parcial. Durante esse processo, gorduras trans são formadas. Até a década de 90 as quantidades de gordura trans presentes na margarina eram excessivamente altas e o consumo de margarina estimulado, por causa do baixo preço e a não presença de colesterol. Isso causou um aumento significativo no consumo de gorduras trans. 

Disputa

Com o passar dos anos descobriu-se que a ingestão de gorduras trans causava os mesmos problemas que o alto consumo de gorduras saturadas e colesterol. Ou seja, o excesso pode causar a elevação dos níveis de LDL, o colesterol ruim (isso mesmo, nem todo colesterol é ruim), reduzir os níveis do HDL, colesterol bom, e aumentar a possibilidade de formação de placas de gordura nas artérias. Atualmente, a organização mundial de saúde fala em um consumo ideal de gorduras trans menor que 1 % da ingestão energética total. Para uma pessoa que consome 2000 calorias por dia, a quantidade máxima ideal de gordura trans ingerida seria de 2.2 gramas. Para o colesterol, os níveis são ainda mais baixos, cerca de 300 mg por dia. 

Para ter uma ideia, a manteiga apresenta cerca de 3.3 g e 215 mg de gordura trans e de colesterol, respectivamente, em cada 100 g de produto. A margarina não apresenta colesterol, mas a quantidade de gordura trans pode variar muito indo de 0.5 a 30 g por 100 gramas do produto (Vucic et al., 2015). 

Olhando recentes pesquisas feitas por Vucic et al. (2015), Riobó e Breton (2014) e Ratnayake et al. (2007) é possível observar a tentativa das empresas em reduzir a quantidade de gordura trans nas margarinas. Novos processos de solidificação do óleo vegetal estão sendo utilizados, desenvolvendo margarinas com menores teores de gordura trans. Também é possível observar que entre margarinas parcialmente hidrogenadas as mais "macias" apresentam menores quantidades de gordura trans. As margarinas mais "duras", utilizadas na produção de pão, na substituição da gordura animal, apresentam grandes quantidades de gordura trans e não deveriam ser utilizadas.

Atenção

Fique atento ao rótulo das margarinas e evite o consumo excessivo de pães e bolos industrializados, a menos que a quantidade de gordura trans esteja discriminada no rótulo. Lembre-se, também, que o consumo de colesterol é indispensável para a produção de hormônios. Procure um nutricionista e veja qual é a melhor pedida para você. Sua saúde vale muito.

Não me estenderei mais nesse assunto nesse post, qualquer dúvida me enviem uma pergunta que respondo no próximo post.

Breton, I. Ingesta De Grasas Trans; Situación En España. Nutricion Hospitalaria 704–711 (2014). doi:10.3305/nh.2014.29.4.7337

Ratnayake, W. M. N. et al. trans Fatty Acid Content of Canadian Margarines Prior to Mandatory trans Fat Labelling. Journal of the American Oil Chemists’ Society 84, 817–825 (2007).

Vučić, V. et al. Trans fatty acid content in Serbian margarines: Urgent need for legislative changes and consumer information. Food Chemistry 185, 437–440 (2015).